건강레드카드, 당뇨병 전단계의 개선방법과 식이요법은?

건강레드카드, 당뇨병 전단계의 개선방법과 식이요법은?

우리의 건강을 송두리채 빼앗아간다는 병이 당뇨라고 하죠?

그러나 여러분들은 당뇨전단계에 대해서는 어떻다고 생각하십니까.

다른 질병은 전단계라고 조심하면 된다지만 당뇨는 그것이 아니라고 합니다.

 

축구경기를 치면 당뇨병 전단계는 엘로우카드가 아니고 레드카드,

즉 퇴장카드라고 할만큼 심각하답니다.

그럼 당뇨병 전단계의 증상과 위험한 이유, 생활습관을 개선해야 할점,

그리고 당뇨병 전단계에 좋은 음식에 대해서도 같이 알아보고자 합니다

 

건강레드카드, 당뇨병 전단계의 개선방법과 식이요법은?

여러분! 우리나라에서 가장 많은 질병을 앓고 있는 것이 무엇일까요?

아마도 당뇨 또는 당뇨 전단계가 아닐까 하는 생각이 듭니다

요즘은 당뇨병 전단계 천만 시대라고 합니다.

우리나라 성인 중 약 1,007만 명이 공복혈당장애로 추정되구요.

이중에 남성은 약 579만 명,

여성은 약 427만 명이 된다는 기사를 본적이 있습니다

 

당뇨병 전단계는 당뇨병보다 혈당이 낮지만,

정상보다는 혈당이 높은 상태라고 하죠.

다시 말하면 당뇨병 발생 고위험군에 해당합니다.

 

질병관리청 국민건강통계에 따르면, 국내 30세 이상 성인 약 4명 중 1명(28.5%)이

당뇨병 전단계인 '공복혈당장애'가 있다고 하는데요(2019년 기준).

혈당 조절이 잘되는 정상인은 8시간 이상

공복 후 측정한 혈당이 100mg/dL 미만이구요.

공복혈당이 126mg/dL 이상이면 당뇨로 진단합니다.

당뇨 전단계인 공복혈당장애라면 식후 2시간 혈당은 정상이지만,

공복혈당이 100~125mg/dL로 높다고 할수 있습니다.

 

건강레드카드, 당뇨병 전단계의 개선방법과 식이요법은?

그러면 당뇨병 전단계가 위험한 이유는 무엇일까요

당뇨병 전단계에도 당뇨병성 망막증, 당뇨병성 신증 같은

미세혈관이 손상되는 당뇨병 합병증이나 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.

물론 당뇨병이 발병할 우려도 높고요,

해마다 당뇨병 전단계의 5~10%가 당뇨병으로 진행한데요.

 

당뇨병 합병증으로 인한 삶의 질 저하와 조기 사망을 예방하려면,

당뇨병 전단계를 조기에 진단하고 생활 습관을 관리해야 합니다.

당뇨병 전단계에서 생활 습관을 개선하면 당뇨병 발생을 11.1년 지연시키고,

당뇨병으로의 진행을 58% 예방하는 것으로 알려졌습니다.

그러면 당뇨병 전단계, 생활 습관 개선은 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 것 중 하나가 체중 조절인데요. 대한당뇨병학회가 발간한

'2021 당뇨병 진료지침'에 따르면, 비만하거나 과체중인 당뇨병 전단계

환자에게는 처음 체중에서 5~10%를 감량해 유지하도록 권고합니다.

 

다음은 꾸준한 운동인데요. 운동은 웨이트 트레이닝과

유산소 운동 모두 효과가 있습니다.

다만 좀 더 효과적으로 하기 위해서는 웨이트 트레이닝의 경우

큰 근육 위주로 해주는 것이 혈당 수치 관리에 더 효과적입니다.

대표적으로 가슴 근육, 등 근육, 허벅지 근육이 있습니다.

 

​유산소 운동은 걷기나 자전거, 수영 등이 있으며,

특히 식후 1~3시간 뒤 운동을 해주는 것이 좋습니다.

식사를 하면 혈당이 상승할 수밖에 없으며 이때 운동을 통해

효과적으로 포도당을 연소해 주면 당뇨 전단계 관리에 더 효과적입니다.

 

당뇨 전단계 관리에 있어서 식단도 매우 중요합니다.

지나치게 과식을 하지 않고, 정해진 시간이 정해진 양을 드시는 것이 필요합니다.

그리고 단순당이나 고지방, 고염분 음식을 피하는 것도

혈당 관리에 있어서 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

 

스트레스 호르몬 또한 당 수치를 높이는 원인인 만큼

최대한 이것을 피해주는 것이 좋습니다.

또한 명상이나 운동 등을 통해

평소 스트레스를 적절하게 해소하는 노력 또한 필요합니다.

 

건강레드카드, 당뇨병 전단계의 개선방법과 식이요법은?

그렇다면 당뇨전단계에 좋은 음식은 어떠한 것이 있을까요

1, 잡곡류

잡곡은 정제된 쌀과 달리 인슐린 분비를 도와주는 역할을 하기 때문에

혈당관리에 좋다고 알려져 있습니다.

더불어 심혈관 질환 및 콜레스테롤 개선에도 탁월해 밥 대신 꾸준히 섭취하는 것이 좋죠

 

또한 본인이 심한 당뇨에 해당된다면, 100%현미로만 밥을 먹는 것이 좋고,

위험 수치라면 귀리, 보리, 현미를 섞어 먹는 것도

또 하나의 방법이라는 점 참고해주시길 바랍니다

​

2, 견과류

견과류는 각종 불포화지방산이 풍부하고, 지용성 항산화 물질인 비타민E도 풍부합니다.

혈당 관리가 잘되지 않으면 활성산소가 과다하게 생성되고, 혈관 손상이 누적되기 쉽습니다.

 

그런 측면에서 견과류를 평소 적당량 챙겨 드시는 습관은 당뇨에 도움이 됩니다.

다만, 열량이 높은 만큼 지나치게 많이 견과류를 드시지는 않도록 합니다.

3, 강황

강황 역시 혈당 수치를 빠르게 내려주고 염증을 줄여주기 때문에

당뇨에좋은식품에 해당됩니다.

대부분 카레에 강황이 들어가 있다고 알고 있지만 의외로 다양하게 활용할 수 있다고 해요

 

비린내를 없애주기 위해 생선이나 고기 구울 때 뿌려주면 좋고

음식의 향을 돋우기 위해 소량씩 강황가루를 뿌려주는 것도 좋은 방법이죠​

4, 등푸른생선

생선에는 오메가3가 풍부하게 함유돼 있어,

당뇨를 예방하고 혈당을 정상수치로 돌리는 데도 큰 도움 준다 알려져 있습니다.

그 중 대표적으로 정어리, 연어, 삼치, 청어, 꽁치, 고등어가 해당되니

혈당관리를 위해 기름에 굽거나 튀기기 보단 쪄 먹는 조리법을 선택하시길 바랍니다​

5, 양파

양파 역시 당뇨에 좋은식품에 해당되는데요.

양파는 인슐린 분비를 억제시켜 혈당이 정상치를 유지할 수 있도록 도와주고

특히 공복혈당과 식사 후 혈당의 차이가 큰 분들에게 아주 좋은 음식이라고도 해요.

 

그리고 양파는 생으로 먹는 것보다 살짝 볶아 먹는 것이 체내 흡수에 훨씬 좋다고 하니

이 부분까지 꼭 기억해주시길 바랍니다​

건강레드카드, 당뇨병 전단계의 개선방법과 식이요법은?

6, 연어

당뇨 전단계에 좋은 음식으로 연어가 있지만 다른

등푸른 생선 또한 도움이 될 수 있습니다.

 

연어는 필수 아미노산과 오메가3가 풍부한데요.

혈당 조절이 잘되지 않을 때 필수 아미노산 섭취는 근육량 관리 및

혈당 상승 억제 측면에서 매우 중요합니다.

또한 오메가3는 필수 불포화지방산으로 혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.

7, 미역이나 톳 등 해조류

미역, 다시마, 톳 등의 해조류도 당뇨 전단계에 좋은 음식입니다.

이러한 해조류는 수용성 식이 섬유질이 풍부한데요.

이 성분은 식후 혈당 상승을 억제하고, 콜레스테롤 배출에도 도움을 줍니다.

8, 무지방 우유

무지방 우유는 천연 당이 함유되어 혈당을 높이기는 하지만,

단백질이 함유되어 혈당을 천천히 올리는 편입니다.

 

게다가 우유는 당뇨 환자에게 중요한 양질의 단백질과

칼슘을 함유하여 혈당 관리 중에 좋은 음식입니다.

다만 일반 우유는 포화지방이 함유되어 있으므로

무지방 우유를 드시는 것이 좀 더 당수치 관리에 효과적입니다.

이 외에도 시금치, 오미자, 비트, 케일 등등 여러 식품들이 존재한다고 하니까

위 음식들을 포함한 식단을 구성해서 최대한 규칙적인 시간에 맞춰

천천히 꼭꼭 씹어 드시길 바랄게요.

오늘은 우리에게 치명적인 질병을 안겨줄수도 있는

당뇨병 전단계의 증상과 위험한 이유, 생활습관을 개선해야 할점,

그리고 당뇨병 전단계에 좋은 음식에 대해 알아보았는데요.

끝까지 봐 주셔서 감사하구요. 구독도 꼭 부탁합니다